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【8分で腹筋を割る！】プランクだけで引き締める最強メニュー

[ 2025年3月31日 09:00 ]

「腹筋を割りたいけど、長時間のトレーニングは続かない」そんな人におすすめなのが、たった8分のプランクメニュー！

プランクは体幹を鍛えるだけでなく、姿勢を整え、お腹周りの筋肉を効果的に刺激できるトレーニング。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんが、初心者でもできる「腹筋を割るためのプランク8分メニュー」を作ってくれました。

1．プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する

4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒

ポイント

・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず、一枚の板になるイメージ
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉

サイドプランク

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

3．リバースプランク

１．仰向けの状態になる

２．肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

３．かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部

ハイプランク

１．腕立て伏せの姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

２．肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる　

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

ハイサイドプランク

１．床に横向きになり、顔は正面に向ける

２．下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

３．この動きを左右交互に繰り返す

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘は曲げずまっすぐに、腰を落とさず一直線のイメージ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

ハイリバースプランク

1. 仰向けになり、手ひらを地面につける

2. 上半身を上げていく

3. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOSTマネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞

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