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【腹筋】プランクの練習3メニュー。2分間でコツをつかもう（初心者向け）

[ 2025年4月1日 09:00 ]

プランクに慣れていない方のための練習メニュー。簡単でキツくないプランクから始めて、最後にノーマルプランクを行います。

普段あまりトレーニングをしていなくても、安心してチャレンジできる負荷と分数です。

体を支える膝と肘は痛めやすいので、注意が必要です。対策として、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのはもちろん、ベッドの上で行うのもおすすめですよ。

初心者向けのプランク練習メニュー

1．膝つきハイプランク

まずは腕を伸ばして膝をついた、膝つきハイプランクから。負荷が軽めの初心者向けトレーニングです。

正しいやり方

1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝を床につける

2.カカトとつま先を床から上げてキープ

 


実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

2．膝つきプランク

次は、腕を曲げて肘を床につける膝つきプランク。肘を床につけるぶん、膝つきハイプランクよりも負荷が高くなります。

正しいやり方

1. 両肘は肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施時間

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹横筋　etc…

3．プランク

最後の種目はベーシックなプランク。今度は膝を浮かせて、肘とつま先で体を支えます。腹筋に力を入れてフォーム維持してください。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施時間

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずに
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞

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